Trung bình, mỗi ngày, các sĩ tử cần khoảng 2300 kcal (nữ) và 2700 kcal (nam). Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì các em cần ăn đủ 3 bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm, đặc biệt để phát triển trí não thì có 5 chất dinh dưỡng cần nhất cho bộ não.

1. Glucose là nhiên liệu cho não hoạt động nên không thể thiếu trong khẩu phần. Để não hoạt động tốt thì lượng đường trong máu cần ổn định và các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai, rau củ sẽ tốt hơn đường tinh.

2. Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) được ví như những “kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh” vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào thần kinh. Các chất béo thiết yếu này có trong các loại cá như cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, mè.

3. Phospholipid là người bạn tốt nhất của trí nhớ. Đây là chất béo “thông minh” của não. Phospholipid có nhiều trong tròng đỏ trứng và thịt nội tạng.

4. Acid amin là thành phần tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh nên hết sức cần thiết. Những acid amin này có nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu khác. Trung bình, các em cần khoảng 55 – 60g chất đạm mỗi ngày.

5. Vitamin và khoáng chất được xem như một trong những yếu tố giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau & trái cây), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), Ma-nhê (có trong rau xanh & các loại hạt), Man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), và kẽm (có trong hào, cá & các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên thì các em cũng nên nhận đủ chất sắt để tránh thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Một khoáng chất không thể thiếu nữa, đó là Iốt. Nếu thiếu chất này hoạt động trí não của các em sẽ bị trì trệ, kém sáng tạo. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối Iốt hàng ngày qua việc chế biến các món ăn.

Ngoài ra cần lưu ý, cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, muốn thành công trong các kỳ thi sắp tới, các em cần chú ý sắp xếp hài hòa giữa học tập, sinh hoạt, ăn uống và nghỉ ngơi, thư giãn….

Chúc các em thành công trong các kỳ thi.

TheoPhạm Hà